各位老师：

随着世界精神卫生日的到来，国庆假期也告一段落，我们正式进入了学期的繁忙阶段。伴随着秋季的到来，天气逐渐变冷，日常节奏从假期的放松转向紧张的学业、工作和生活压力。这种环境变化，无论是在生理还是心理上，都会对个体的身心健康产生深远影响。本期心晴贴士，与大家讨论，在这个充满不确定性的季节里，我们如何在变化的环境中找到确定感，保持心理健康。
一、环境变化对心理健康的影响

环境变化对心理健康的影响是一个复杂且引人关注的话题，尤其在季节交替时格外明显。随着秋冬季节的到来，天气变冷、日照减少，给人们带来一系列生理和心理上的变化。这不仅影响生物钟等生理节律，还会对心理状态产生深远的影响。

1、季节性情绪失调（Seasonal Affective Disorder, SAD）是其中一个典型表现。研究表明，日照时间减少会影响体内褪黑素和血清素的分泌，褪黑素分泌增加导致困倦，血清素水平下降则与情绪低落、焦虑密切相关。在现代社会中，尤其面对工作、学业等持续压力时，这种生理反应可能会加剧心理问题。对学生而言，假期结束后的学业压力增加，加上气温下降、日照减少等环境因素，容易导致焦虑和抑郁情绪的加重。

2、根据霍布福尔的资源保存理论，人在面对压力时，通常依赖于外部和内部资源来应对挑战。然而，环境变化可能导致资源的流失，特别是心理和情感资源的减少。例如，寒冷天气可能限制户外活动和社交机会，减少了社会支持这一重要的外部资源。社会支持在应对压力时极为重要，朋友、家人或同学的关怀与陪伴能提供情感支撑和实际帮助。与此同时，内部资源如心理弹性和情绪调节能力也会因季节变化而受到影响。人在寒冷、黑暗的环境中往往感到疲倦和沮丧，此时情绪调节的能力显得尤为重要。对于缺乏有效情绪调节手段的人来说，秋冬季节可能成为心理健康的“危机期”。因此，个体需要有意识地加强情绪管理，维持心理健康。通过增加光照、运动、合理安排作息等方式，个体可以有效应对季节变化带来的负面影响。

3、环境的变化不仅仅来自外部，还会引发对自我能力的怀疑和不确定感。霍布福尔的资源保存理论中的“资源流失”不仅指外部资源的减少，也包括自我效能感的降低。当面对学业、工作等任务时，天气恶化、日照减少等外界变化可能让人感到更加脆弱，怀疑自己是否能有效应对这些挑战。对于学生来说，学业压力的增加加上对外界变化的适应不良，容易加剧心理负担。这就像是一场心理资源的“消耗战”，如果不能有效管理和补充资源，个体很容易陷入焦虑或抑郁的恶性循环。

二、寻找确定感：应对环境变化的心理策略

面对环境变化带来的不确定感，心理学提供了许多有趣且实用的应对策略。在日常生活中，掌握情绪调节、压力管理和心理韧性的技巧，能帮助我们在复杂多变的环境中找到内心的确定感，保持积极心态。以下是一些简单而有效的心理策略，让你应对压力时更加从容：

1、首先，建立规律性和结构感是缓解不确定感的有效方法之一。研究表明，制定固定的作息时间、学习计划和锻炼安排，可以在混乱中为我们提供一份稳定感和掌控感。行为认知疗法（CBT）强调，清晰的日常结构能增强心理稳定性，减少焦虑。比如，面对陡然增多的学业任务时，试着将工作分成小块，设立短期目标，逐步完成。与其把所有事情堆在一起，不如按部就班地处理，这不仅能让你减轻负担，还能在每次完成任务时体验到成就感，瞬间感觉世界变得更可控了。

2、其次，情绪调节和正念练习是关键武器，让你在面对变化时不至于情绪失控。心理学家Gross的情绪调节理论指出，个体可以通过识别和调节自己的情绪来减少压力带来的负面影响。无论是秋冬季节的寒冷还是突如其来的学业压力，学会识别情绪信号尤为重要。深呼吸、冥想、甚至5分钟的正念练习都能帮你快速恢复内心的平静。正念练习，尤其是让你专注于当下，可以打破那些对未来的过度担忧。通过更清晰地感受自己的内心需求，你不仅能更好地应对外部压力，还能培养对生活的感激之情。

3、社交支持也是应对不确定感的重要“护身符”。当你感到孤单或无助时，朋友、家人或同学的支持往往是最好的情绪缓冲剂。社会支持理论表明，来自周围人的关心和支持能增强我们的应对能力，为心理健康提供坚实的支撑。对于学生来说，参与学习小组或社交活动，不仅能促进情感交流，还能在学业压力下得到实际帮助。特别是当天气变冷、白天变短时，保持与他人联系显得格外重要——温暖的社交互动总能驱散寒冷带来的孤独感。

4、最后，别忘了身体健康与心理健康是相辅相成的。秋冬季节，寒冷的天气常常让人窝在室内，运动量减少，情绪也更容易低落。适度的运动可以释放大脑中的“快乐因子”——多巴胺和内啡肽，瞬间提升情绪！简单的散步、瑜伽或者有氧运动都能让你感觉更好。除此之外，保持良好的睡眠习惯和健康饮食也十分重要。一夜好眠和营养丰富的饮食能够让你在面对外部压力时更具抵抗力，保持身心的平衡和韧性。

三、人文关怀：心理健康的社会责任

在面对环境变化和生活压力时，每个人的心理反应和应对能力都各不相同。心理健康不仅仅是个人的事情，它也应该是社会共同关注的重要议题。想象一下，如果每个人都能在需要时得到支持，世界将会是多么温暖和富有同理心的地方！因此，心理健康不仅是个人的责任，也是社会应该承担的人文关怀。

在学校和社会层面，越来越多的支持措施正在为我们的心理健康保驾护航。比如，学校提供的心理咨询服务、24小时心理热线、心理健康讲座，甚至还有一些课程专门帮助大家提升心理韧性。这些服务就像一张无形的“安全网”，为学生们提供了一个可以自由表达情感和寻求帮助的空间。世界精神卫生日的主题“提高心理健康意识，促进心理健康服务的可获得性”，这一倡议旨在让更多人意识到心理健康的重要性，并确保心理服务是人人都能轻松获得的资源。不论是学校，还是整个社会，创建一个开放包容的心理健康环境至关重要。当社会的支持体系变得更加健全和人性化时，更多的人将能够在面对压力时不再感到孤单无助。

从世界精神卫生日到国庆假后紧张的学业生活，再到秋冬季节的环境变化，每个人都面临着不同程度的心理挑战。我们无法控制外部环境的变化，但可以通过建立规律性的生活结构、有效的情绪调节和社交支持，找到应对变化的确定感。

在充满不确定性的时代里，关怀自己的心理健康是每个人的责任。通过科学的策略和社会的关怀，每个人都可以在变化中找到稳定的力量，迎接未来的挑战。让我们在繁忙的学业和寒冷的天气中，一同守护心灵的温暖。

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2024年10月12日