不少人会因为进食的问题而感到困扰，不管是开心还是情绪低落，都会通过食物来宣泄情绪，会对自己“肚子已经饱了，但还是忍不住再吃”的行为感到不解。有些人甚至会感到羞耻，怀疑自己的意志力，对自己产生否定情绪。

本期贴士，我们聊聊，什么是情绪化进食以及如何应对这一行为。

一、什么是情绪化进食

进食并不仅仅是为了满足自然的口腹之欲，也可能被赋予了一些额外的功能。情绪化进食，就是以食物作为调节或控制情绪的工具，从而使自己感到一定程度上的舒缓和释放。“没有很喜欢吃，但就是想不停进食”就是情绪化进食的一种。进食前，我们或许会感到无聊，不知道做什么，或者没有动力去做，这时的进食行为就是为了缓解无聊体验。进食情况也可能出现在紧张任务来临之际，此时的进食行为是用来处理紧张的情绪体验。将注意力转移到进食上可以让我们暂时回避那些不想面对的感受，让我们暂时体验不到紧张、无聊、无助等等；又或是进食本身能带给我们满足感，而这种感受往往不易在进食之外获得。

为了让大家更清楚地认识自己的进食行为，接下来我们辨析三组与此相关的概念：

1.情绪化进食与生理饥饿。首先，情绪化进食一般来得很快，它驱使你迫切地寻找食物，拿到食物后迅速地吞下。而生理性饥饿一般缓慢产生，产生后并不会驱使你迫切地想要进食，人们往往可以忍受一段时间。其次，情绪化进食对食物的渴求是特定的，例如甜食。而生理性饥饿渴求的食物是任意的，可以是高热量的食物，也可以是水果、蔬菜等。最后，情绪化进食相对不可控，而生理性饥饿往往在吃饱后可以及时停止。

2.情绪化进食与吃多了也是有区别的。情绪化进食吃的可多可少，常伴有失控感，且进食后伴有羞耻、内疚；而日常生活中说的吃多了并不会失控，也不易使人沉溺于负面情绪中。

3.情绪化进食与暴食。暴食是不可控制地吃多，情绪化进食是由情绪激发的，与吃的多少没有关系。也就是说情绪化进食不一定是暴食。

你是一名情绪化进食者吗？我们可以试问自己：

（1）不自觉吃撑成了你的常态吗？

（2）明知自己不是生理性饥饿，你还会不断进食吗？

（3）进食是你调节情绪的主要方式吗？

（4）你能控制自己的进食吗，还是食物在控制你？

如果你对以上几个问题的回答都是肯定的，那么你的进食行为可能存在情绪化。

二、处在情绪化进食风口的四个小步骤

1.给自己10分钟时间

告诉自己，在这10分钟内不吃任何东西。如果想吃，就在10分钟以后再吃。在10分钟的时间内，情绪很可能会降低到不想吃食物的程度。

2.后退一步

在这10分钟之内，你可以远离充满食物的环境，甚至可以采取毁掉食物的方式来阻断与食物的联结。你也可以通过一些方式来转移自己的注意力，例如跑步，给信任的人打电话。

3.观察情绪

情绪化进食的欲望往往来源于负面情绪，问问自己是否感到愤怒、担心、恐惧、羞愧？往往你会很快发现自己的负面情绪。

4.在情绪上冲浪

你可以站在第三者的视角去观察想要进食的冲动，而不是试图压抑这种冲动。你可以想象自己正在冲浪，随着浪花时而上升时而下降。但无论浪来得多么汹涌，你只要站在冲浪板上掌握着平衡，就不会掉入海水中，被其淹没。

三、度过情绪化进食危机后的调整思路

想要改变情绪化进食，关键是了解进食背后的情绪，然后进行有针对性的调节。如果你能够掌握与情绪相处的本领，就不会付诸行动于食物了。当你度过情绪化进食的危机后，可以从以下几点中找到一些调整思路：

1.找到情绪化进食的诱因

一般来说，情绪化进食会降低人们对情绪的耐受性，加重焦虑、抑郁等负面情绪，强化吃的行为。找到情绪化进食的诱因是改善情绪化进食的第一步。可以问问自己，在何时、何地、何种情绪下，你会向食物寻求安慰？

2.分析利弊

当你意识到情绪化进食的原因以及对自身的危害时，改变就成为可能。利弊分析可以帮助我们觉察情绪化进食对自身的影响，提升改变情绪化进食的动机。

3.保持良好的身心状态

运动可以缓解压力，对于情绪调节和身体健康都有良好的促进作用。你也可以每天花一些时间进行放松，将自己从责任中解脱出来，给予自己重获能量的时间。良好的人际关系对于良好身心状态的保持也起到关键的作用。睡眠对于我们的身心状态也十分重要，长时间睡眠不足，大脑对行为的控制就会减弱,这会诱导情绪化进食的产生。

4.积极求助

当觉得情绪化进食行为不受控制的时候可以及时求助专业机构，心理干预可以帮助你处理进食背后的情绪。必要的时候也可以去心理专科门诊就诊。

面对和处理情绪往往是痛苦的，但请你相信平静会随后而至！

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2022年5月11日