睡眠与我们的身心健康密切相关，然而很多人会因为工作、学业压力等难以入眠，进而带来一系列困扰。本期贴士将要和大家聊一聊什么是情绪性失眠以及如何运用正念减压帮助我们拥有好的睡眠。

     1、什么是情绪性失眠？

     我们的情绪通常会带来相应的身体反应，这是长期进化过程中人类为了应对和解决问题而留下的适应性功能。例如当我们看到惊悚片中刺激的场面时，就会感到恐惧，会心跳加速、浑身紧张……身体的这些反应都是为了保护我们，让我们做好战斗或逃跑的准备，从而保护自己避免遭遇生命威胁。当我们面临压力事件时，整个人就会处于这种戒备状态中，体验到焦虑等负面情绪。然而焦虑等负面情绪往往会导致失眠。努力阻止、控制甚至消除失眠，在短期内可能有效果（例如服用利眠药物褪黑素等），但长期往往会适得其反。因此，我们需要了解失眠的的改变策略。

     2、改变策略——认可与接纳不愉悦的情绪

     对于情绪性失眠，如果我们越想着一定要睡着，很可能越来越睡不着，因为目标动机过于显著，伴随着的是增加的焦虑与压力，此时的身体处于戒备状态中。改变策略就是要让我们先认可、接纳这些不舒服的情绪感受，允许它们的存在，带着这些情绪感受去工作、学习和生活。这样一来，我们就可以慢慢提升对情绪感受的容纳能力，逐渐减少我们投入到管控情绪中的时间、精力，从而降低情绪感受对我们的影响和困扰，才是最治本的方法。

     3、正念减压的一种方式——觉察呼吸

     正念减压的创始人卡巴金将“正念”定义为“有目的、意识、不评判地关注、觉察当下的一切”。觉察呼吸是正念减压的一种方式。觉察呼吸的目的就是把我们带回到当下，即与它们同在，就不会受制于它们。无论我们的呼吸顺畅或不顺畅，舒服或不舒服，我们都不需要调整，只需要带着好奇，轻松自然地去觉察呼吸带来的感受就可以了。

研究发现，每天觉察呼吸15-20分钟，情绪容纳能力会显著提升，而情绪性失眠也将不再成为问题。以下是一些可以帮助你更好地觉察呼吸的练习要点。

     （1）选择一个舒适的坐姿，坐在椅子2/3的位置处，保持脊柱挺直，双肩和两肘自然下垂，双手轻轻放在大腿上。如果感觉舒适，可以闭上眼睛，尽量保持清醒。

     （2）让注意力温和地落在你的腹部。吸气时，感觉腹部微微隆起或扩张；呼气时，体会腹部的下落或回收。

     （3）体会呼吸带来的各种感受。不用努力保持对这些感受的注意，因为注意无法长时间保持在一处。我们可以回顾一下注意刚刚跑到了哪里，然后温和地把注意带回到腹部的感受上。不论这种情况出现多少次，不论是什么样的想法或者画面带走了你的注意，这并不是错误。我们需要做的就是，温和而坚定地回到体会呼吸带来的感受上。

（参考资料：北京大学正念自助课程）

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2020年12月20日