各位老师：

调查发现，拖延已经成为当代成年人普遍的问题。而这一比例在学生群体中则更高，约有80%-95%的在校大学生认为自己有拖延的问题，其中有50%的人认为长期拖延给自己造成了极大的困扰。拖延不仅仅是简单的懒或缺乏时间管理能力，可能源于更深层、更复杂的心理因素。

本期贴士带您详细了解拖延的原因与应对，希望帮助您更好地克服拖延。

拖延的6种原因

1. “心情不好”

在人们众多的情绪中，焦虑与抑郁被认为是与拖延最为相关的两类情绪。人们会通过回避/否认或转移注意力的方式来逃避这种焦虑感。另外，情绪低落、抑郁的人，常常对任何事情都提不起兴趣、注意力无法集中，这让完成任务对于他们而言变得十分困难。

2. 害怕失败，害怕承认自己的弱点

人们会因为害怕失败或害怕承认自己的弱点而选择拖延。他们拖延的目的是希望可以待自己准备得更充分时，再开始着手完成任务。而一旦完成质量不尽如人意时，他们便可以认为或解释称是时间紧迫所致，而非由于自己能力不足。

3. 害怕成功

有些人的拖延，是因为害怕成功。人们总说“能者多劳”，早于既定时间完成任务的人，很可能会因此背负更多的责任与期待。因此，拖延，可能是有些人对他人进行期望管理的手段。

4. 缺乏对未来的现实感

心理学家们发现，人们对于“未来的自己”无法有足够的理解力和同理心（Swanson, 2016），即比起一个月后自己可能因为任务无法按时完成而感到痛苦，我们更同理“现在的自己心情焦虑，需要放松”。因此，我们往往会为了当下的快乐而牺牲长远的利益。

5. 追求刺激感

还有一些人，他们之所以拖延，是因为他们享受时间紧迫带来的兴奋感，并且在紧张与兴奋中能激发更高的工作效率，这类拖延行为因此又被称为“唤起型拖延”。而能在短时间内高效地完成任务，也是一种带来自我肯定的方式，他们也因此享受拖延。

6. 其他原因

任务本身是否令人厌恶是一个显然的影响因素。而对于有些人而言，拖延可能是天生的。Arvey, Rotundo,Johnson与McGue（2003）对118对同卵双生子与93对异卵双生子的研究发现，拖延存在基因遗传性。

如何改善拖延？

比起思考解决方案，分析影响自己拖延的主要因素是一件更容易开始的事情。而事实上，找到自己拖延行为的影响因素也能够帮我们更行之有效地解决它。当你找到影响自己拖延的因素之后，你可以对照以下几个方面进行改进：

情绪与认知：

1. 接纳与自我关怀

以鼓励和原谅代替自我指责。当然，在改善拖延行为的时候，你也不可避免地会遇到反复。当你发现自己再次拖延时，你需要更多自我关怀而非自我批评（能及时意识到自己又开始拖延，并试图改变它，本身就说明了你是一个具有自我觉察和自我决心的人），并重新审视影响自己拖延的因素，着手改变它。

2. 识别非理性认知

利用一些表单，帮助自己记录拖延时的感受、内心想法及可替代的想法，可以帮助你发现可能存在的一些以偏概全、灾难化的非理性认知方式。例如：

感受：我很害怕

内心想法：一旦项目不成功或者效果不理想，我就会丢掉工作，失业之后的我既无法经济独立也会遭到嘲笑和排挤，我这样的人就会是个一事无成的失败者。

可替代的想法：首先，这个项目虽然没有开始，但大家都在紧锣密鼓地筹划中。其次，我不是项目唯一的计划与实施者，项目的成果与责任由大家共同承担。最后，在此前的项目里，我的能力和贡献大家也有目共睹。所以，即便是效果不理想，我也不会因此丢掉工作。更重要的是，一时的失业/失志/失恋，并不能定义一个人的价值。

对于那些长期受到焦虑、抑郁以及非理性信念困扰的人而言，及时寻求专业帮助也是十分必要的。而主动、及时地寻求帮助，本身就是克服拖延的重要一步。

行为：

1. 设立合理、可行的目标

一方面不至于被自己过高的期望吓退，而另一方面，完成这些更可实现的目标，有助于一步步提升你的自我效能感——让你认识到自己是有能力完成一些事情的，减少未来因自我怀疑和焦虑产生的拖延。

2. 分解任务

将一个大的合理可行的目标拆分成若干个小任务之后，每个任务对于你而言，又会变得更加容易实现。而完成每一个拆分后的小任务，又会为你实现大目标增添信心。

分解任务还可以帮助我们估计分解后每一步所需要的时间，防止笼统估计可能带来的误差和低估。每一个被分解的任务也就此可以被分别设定截止时间，这也将帮助你一步一个脚印地逐渐实现目标。

3. 及时奖赏

人们对任务的厌恶会影响实际的执行力和拖延。多思考完成任务后可能带来的好处，并在每一个分解后的小任务完成之后，给予自己一些小奖赏都能有助于克服拖延。

4. 增强未来的现实感

改变计时方式会改变我们对于未来远近的认知。例如，以“天”作为时间计算单位会比以“月”或“年”要更让人们感到时间上的接近，也更愿意尽早做出努力。这可能也是高考倒计时总是使用“100天”而不是“3个月”的原因。

（资料来源：微信公众号KnowYourself，有删减 ）

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二〇一七年九月二十六日