各位老师、同学：

内观是通过保持静坐的姿势，觉知呼吸，觉知感受，保持平等心来培养正念的态度和行为。我们同样也可以对于情绪采取内观的方法，帮助我们从情绪中解脱出来，获得心灵的自由。

以下六个步骤希望能够对您有所启发。

第一步：觉知 当自己有情绪的时候，第一时间内觉察到（很多时候我们是被情绪控制，发泄完情绪后才后悔不已）。

第二步：命名 在心里告诉自己：“我现在有***了”（例：我现在愤怒了）。

第三步：观察 观察身体有什么样的变化和感受（呼吸：深、浅、快、慢、胸式、腹式）；身体某些部分是否有紧张、堵、压迫等（肩部、双手、脚、胸、腹部、面部、眉毛、牙齿、压根等；身体温度变化——热、冷），从头到脚，从脚到头，逐一的观察。

第四步：体验 当发现身体的感受时，你允许自己成为一个观察者，观察这些感受在你身体内升起、发展、移动、消弱、消失，不带任何评判和喜好的观察，只是观察，不做任何控制，只是去体验和经验。

第五步：临在 观察自己的呼吸，让呼吸自自然然的发生，体验自己自然、均匀的呼吸，保持活在当下的存在感。

第六步：超越 觉悟到所有的情绪都是能量，当你与这份能量连结的时候，你就自由了；情绪本身没有好坏，情绪只是指示灯，只是提醒我们有事情需要注意，有能量需要被注意、被连结。