各位老师、同学们： 

考试焦虑是许多同学在考试周的“必备”情绪，适度的焦虑可以帮助我们更加重视考试，从而准备得更充分。但是过度的焦虑则会影响学业表现，需要自我进行主动的调整

以下为缓解焦虑的小建议，希望帮助您缓解考试焦虑，助您轻松备考。

写下你的焦虑

芝加哥大学的心理学教授贝洛克，在《科学》杂志上曾经发表过一个非常受瞩目的研究，他认为书写心情可以缓解考试焦虑。在实验当中，他让那些紧张的孩子们，在考试之前花10分钟写下自己的心情，写下那些担忧、烦恼和感受，然后再进入考场。结果发现，认真写下焦虑的考生，不光焦虑程度有所下降，考试成绩也比直接进考场的同学更高。

在临床心理学界，写作被运用在很多心理治疗和干预手段中，临床心理学家有时会推荐自己的病人用写作来整理心情，学会控制情绪。所以，在临考之前花上10分钟来面对心情，写下烦恼是一个特别有效的方法。

听音乐来放松

另外一个容易实现而且非常有效的方法就是音乐减压。音乐治疗向来在心理学治疗界扮演着不可或缺的角色。在一些国家，手术病人，分娩产妇和接受核磁共振的病患，都可以要求医院在自己焦虑的时候放些音乐。2004年，西弗吉尼亚大学的教授海因斯就证明了音乐对缓解考试焦虑的作用。他让本校本科学生们在考试之前听着莫扎特的音乐复习10分钟，然后再去考试。考前听过音乐的学生，大体在考试中取得了比其他学生优异的成绩。这个方法适用于那些不想浪费考前任何一分钟的学生们，他们可以边复习边听音乐，放松自己。

幽默也能缓解紧张

考试前说说笑话，活跃气氛也是能够有效缓解焦虑的。2006年约翰霍普金斯大学的研究者博克和南达教授就发现，幽默能在考试时起到放松心情，提高成绩的作用。博克和南达教授用自己班级里的学生做了个实验。他们把卷子出成幽默版和严肃版。幽默的版本里时常出现一些吐槽和搞笑段子，然而严肃版本中就是普通的叙述和题目。那些用幽默版卷子的同学，在考试之后的反馈中，都觉得自己心情比较放松。考试成绩出来之后，得到幽默卷子的同学成绩也更令人满意。我们当然不能指望考卷能多幽默，但是自己的段子也是有同样的作用的。因为幽默的作用原理，就是让人们暂时“脱离”当下紧张的环境，释放情绪。所以，想想自己喜欢的笑话，身边的趣事，都可以成为考试时情绪的缓冲剂。

从集体中得到力量

很多老师喜欢在最后一秒钟把学生们叫到一起，打打气，加加油。但是怎么打气加油却是一个学问。1980年，心理学治疗组织心理学家萨拉森就发现，小组互相交流的内容不同，对于考试焦虑有着不同的作用。那些说着所谓“互相激励”的话的组员，往往会让小组里的其他成员产生更大的焦虑。“不成功便成仁”或者“加油努力，我必胜利”这种看似气势高涨的话并不能起到缓解焦虑的作用。反而是那些互相怜悯，分享焦虑的组员们，更能体会心情的放松。“考不好也不是世界末日”，“难也没办法，要难大家一起难”这种话，表现出来的接纳和同情，能让那些为自己成绩惴惴不安的考生们放松下来。

寻求专业帮助

最后，要提醒大家的是，有时学业表现的明显下降有可能是抑郁等心理疾病的症状，当您自我调整一段时间但效果不明显时，可以考虑到大学生发展研究与指导中心或是校医院心理门诊进行专业咨询。

（资料来源：华中科技大学发展研究与指导中心

华中科技大学社区心理咨询中心

二〇一五年五月二十一日）

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